Сучасний ритм життя супроводжується чималими навантаженнями на нашу нервову систему. Саме тому дуже часто виникають різні порушення, — в тому числі й проблеми зі сном. Найкращий спосіб їх розв’язання — дотримання режиму дня, використання релаксаційних методик, а також вживання спеціальних вітамінів для сну. Втім не менш важливе значення мають продукти та напої, які рекомендовано вживати за дві-три години до сну. Сьогодні ми пропонуємо вам познайомитись з найкориснішими варіантами.
Ідеальна вечеря для кращого сну
На вечерю дуже корисною буде риба. Краще обирати жирні сорти на кшталт лосося, скумбрії, форелі, адже в них міститься потужна комбінація жирних кислот та вітаміну D. Вона сприяє виробленню серотоніну та покращує засинання.
Втім, якщо риба вам не до смаку, слід розглянути варіант індички. У своєму складі вона містить амінокислоту триптофан, яка сприяє збільшенню вироблення мелатоніну.
Разом з білковою їжею варто вживати листя салату. В його складі міститься фітонутрієнт лактукарій, який має розслаблюючу дію та полегшує процес засинання.
Рекомендовано ввечері їсти тофу. Це багате джерело високоякісного білка, яке здатне підвищувати рівень серотоніну. Численні дослідження показали, що регулярне вживання соєвих продуктів сприяє покращенню якості сну.
Солодка картопля — ідеальна їжа ввечері. Вона не тільки має приємний смак, але й містить велику кількість калію, кальцію та триптофану. Крім того, в бататі міститься ГАМК — хімічна речовина, яка сприяє якісному сну та ефективно протидіє безсонню.
Втім ввечері можна відмовитись від стандартних ідей та обрати, наприклад, вівсянку. Ця каша є природним джерелом мелатоніну. До неї можна додати інжир: він містить концентровану суміш важливих мінералів (заліза, магнію, кальцію, калію), завдяки чому покращується кровотік і оптимізується функціональність м’язи. Поєднання вівсянки та інжиру сприяє засинанню та підвищує якість сну.
Кращі вечірні десерти
Смачний та корисний десерт, який до того ж покращить процес засинання — чи можливе це? Так! Наприклад, деякі дослідження довели, що ввечері варто насолоджуватись декількома шматочками чорного шоколаду. Він дозволяє покращити процес засинання, а також підтримувати циркадні ритми організму.
Корисними ввечері будуть і різноманітні горіхи. Наприклад, мигдаль є джерелом мелатоніну, що дозволяє регулювати цикли сну та неспання. Ідеально підходять й волоські горіхи, до складу яких входять поживні речовини, які сприяють виробленню серотоніну. Він своєю чергою покращує сон.
Можна використовувати фрукти. Наприклад ківі є джерелом вітамінів С та К. Завдяки своєму складу вони покращують якість сну. Виробленню мелатоніну в організмі сприяють й ананаси, а також банани. Шматочки фруктів можна додавати до нежирних йогуртів.
Напої, які покращують якість сну
Найкраще ввечері пити трав’яні чаї. Наприклад, ромашковий містить у своєму складі важливі антиоксиданти та викликає сонливість. Якщо ви маєте проблеми зі сном, краще вживати ромашковий чай щодня.
Серед корисних напоїв можна відзначити й тепле молоко. Воно є джерелом триптофану та мелатоніну. Тому краще випивати склянку молока на ніч. Також корисним є й вишневий сік, який насичений поживними речовинами та антиоксидантами. Згідно з дослідженнями, слід вживати такий сік двічі на день протягом декількох тижнів. Такий підхід дозволить покращити процес засинання та якість сну.
Продукти та напої, від яких варто відмовитись
Дуже часто проблеми зі сном пов’язані з неправильним раціоном. Саме тому слід відмовитись від:
- смаженої їжі;
- продуктів із високим вмістом жиру;
- продуктів із високим вмістом натрію (це соєвий соус, копчене м’ясо тощо);
- гострої їжі;
- кави;
- чорного чаю;
- алкоголю;
- енергетичних напоїв.
Додаткові методи покращення сну
В першу чергу варто створити певні вечірні ритуали, які кожного разу подаватимуть сигнал вашому організму про необхідність розслаблення та заспокоєння. Наприклад, ви можете щодня за 30 хвилин до сну приймати ванну або ж читати книгу. Обирайте будь-який варіант, який вам до душі.
Допускається й вживання спеціальних харчових добавок. Наприклад, мелатонін від Solgar дозволяє налагодити процес засинання та протидії емоційній втомі через брак сну. Крім того, харчова добавка сприяє регуляції артеріального тиску, контролю маси тіла та покращенню психоемоційного самопочуття.
Щоб покращити процес засинання, рекомендується дотримуватись щоденної фізичної активності. Варто знаходити щодня хоча б 20 хвилин для різноманітних занять спортом.